Valgud on üks väärtuslikumaid ja "maagilisemaid" toiteelemente. Need ei moodustu muudest ainetest, neid on võimatu kehasse "akumuleerida", nagu raha pangas. Oleme valkude suhtes kohati üsna kahtlustavad, arvates, et need veidrad aminohapete ahelad on vajalikud ainult kulturistidele ja et liha on meeste toit. Samal ajal vajame meie, naised, valke kaalu langetamiseks, nagu lapsed vajavad neid kasvuks, ja need, kellel on külm, on taastumiseks vajalikud.
Toitumisspetsialistid on juba ammu kinnitanud, et valke vajavad kõik, olenemata soost, see ei ole spetsiifiline "meeste toit". Jah, nad on tõesti peaaegu terve toitumise põhitõdesid skemaatiliselt kujutava toidupüramiidi tipus, kuid see ei tähenda, et me ilma nendeta hakkama saaksime. 12-15% päevasest ratsioonist tuleks tarbida koos valguga. Ja seda ainult siis, kui teie figuur teile sobib.
Valgu kogus on väga oluline mitte ainult lihasmassi kasvatamisel, vaid ka tervisele tervikuna. Uurige, miks on valk nii oluline ja kui palju gramme peate oma dieeti sisaldama.
Valk koosneb aminohappe molekulidest, mis on omavahel seotud peptiidsidemetega. Valkude sünteesis kehas osaleb 20 aminohapet, neist kaheksa (täiskasvanu jaoks) on asendamatud. See tähendab, et organism ei suuda neid aminohappeid sünteesida, need tulevad ainult toiduga.
Valke kasutatakse ainete vahetamiseks rakkudes, ensüümide, hormoonide, immuunantikehade ja muude organismi kõiki olulisi funktsioone tagavate ühendite tootmiseks.
Isegi kõige viletsam toit sisaldab teatud kogust valku. Iseasi, kas sellest piisab terviseks, heaks füüsiliseks vormiks ning kõikide süsteemide ja organite kvaliteetseks tööks.
Valkude kasulikkus tervisele
Kui olete hea tervise juures ja soovite hoida head füüsilist vormi, peaks teie toidus olema piisavalt valku. Siin on mõned põhjused, miks kontrollida, kas tarbite seda piisavalt.
- Valk aitab hoida kaalu korras. Kõrge valgusisaldusega dieet võib aidata kiirendada ainevahetust ja vähendada nälga. Mitmed uuringud tunnistavad koheselt kõige tõhusamaks kaalulangetamiseks valgurikast dieeti, mis kiirendab ainevahetust ja põletab 80-100 kalorit rohkem kui madala valgusisaldusega dieedi puhul. Lisaks eemaldatakse pärast dieedi lõppu kaalutõusust valk.
- Valk on luude tervisele kasulik. Uuringud on näidanud, et toidust saadav valk võib aidata säilitada kaltsiumi luudes, millel on kasulik mõju nende tugevusele ja tervisele.
- Valk alandab vererõhku. Uuringud on leidnud, et valkudel, eriti taimsetel valkudel, on kasulik mõju vererõhule.
Valk aitab end heas vormis hoida, on kasulik luude tervisele ja survele. Samuti soodustab see kahjustatud kudede taastumist ning on vajalik lihasmassi kasvatamiseks ja jõu suurendamiseks.
Siiski on raske täpselt öelda, kui palju valku peate kõigi nende hüvede saamiseks tarbima. Kõik sõltub teie vanusest, kehalise aktiivsuse tasemest ja eesmärkidest.
Kui palju valku peaksite päevas sööma
Riikliku terviseinstituudi ametlik soovitus tervete inimeste valkude tarbimiseks on 0, 8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta.
Samuti on soovitatavad valgunormid kinnitatud dokumendiga, mis näitab, et täiskasvanud elanikkonna füsioloogiline valguvajadus on meestel 65–117 grammi päevas ja naistel 58–87 grammi päevas.
Kui võtta arvesse, et naise keskmine kaal on 60–70 kilogrammi ja meeste keskmine kaal 70–90 kilogrammi, siis soovitavad nad tarbida rohkem valku - umbes 1, 2–1, 5 grammi kilogrammi kohta.
Samas soovitavad välisuuringud sportlastel tarbida sellises koguses valku - jõutreeningutega tegelejatel 1, 4-1, 8 grammi ja voolul 1, 2-1, 4 grammi.
Pole üllatav, et erinevates riikides on valgunormid erinevad, kuid üht universaalset väärtust ei eksisteeri isegi ühe riigi piires. USA-s toimus 2015. aastal "Protein Summit", kus enam kui 40 teadlast arutlesid valgu mõju üle inimese tervisele.
Ocnovyvayac nA vceh iccledovaniyah, predctavlennyh nA cammite, Nenci Rodrigec (Nancy Rodriguez) ja dietoloog profeccor Konnektikutckogo univerciteta, cdelala vyvod chto vpolne bezopacno ja dazhe dva normi suurendamiseks razazanbinye inno. See tähendab, et tippkohtumisel otsustasid nad, et norm on arvestada 1, 6 grammi valku kilogrammi kohta päevas.
Kasutage keskmisi, et otsustada, kui palju valku vajate.
Kes vajab valku kõige rohkem: kaalulangus, haigestumine, suureks saamine?
Valgud on lihtsalt vajalikud neile, kes püüavad ARVI-d ravida. Teadlased on näidanud, et prostitutsiooni ajal suureneb keha vajadus valkude järele umbes 30-40%. Keha "vormib" neist välja miljoneid immuunrakke, mis on loodud viirusega võitlemiseks.
Ja selleks kasutab ta ainsat talle kättesaadavat materjali – lihaseid. Prostuudi kostita tee, mee ja keedetud, loomulikult maitsev. Kuid sellegipoolest tasub valgu kogust ratsioonis kolmandiku võrra suurendada, et kiiremini taastuda. Kaalu langetamiseks mõeldud valke on tõesti raske üle hinnata.
Valgu dieet kehakaalu langetamiseks
Kaasaegse valgudieedi jaoks on palju võimalusi, mis on ülipopulaarne kogu maailmas – nii "ülemise ešeloni" staaride kui ka laiema avalikkuse seas. Ei taha süüa täisväärtuslikku dieeti – proovige pärast kella 19. 00 tarbida ainult valgutooteid. Varajane valgurikas õhtusöök aitab uneajal "võlulikul" moel kaalust alla võtta. Lapse toidus peavad olema valgud! Need on organismile vajalikud kasvuhormooni tootmiseks. Selle hormooni tootmine kasvab keha kasvuperioodil (kuni 20 aastat) ja väheneb seejärel keskmiselt 14% kümnendi kohta.
Milliseid tooteid võtta valke kehakaalu langetamiseks
On selge, et igas tootes on valke, rasvu ja süsivesikuid. Kuid selleks, et toodet saaks nimetada proteiiniks, peab see sisaldama rohkem kui 10% valku (selle teabe leiate etiketilt). Lisaks võib orav olla loomset päritolu, kuid võib olla loomset päritolu. Arvatakse, et tõhusaks kaalukaotuseks on vaja lisada nii need kui ka muud tooted.
Millised on parimad valguallikad kehakaalu langetamiseks?
Parimad rasvakaotuse valguallikad on toitaineterikkad ja sisaldavad piisavas koguses kõiki asendamatuid aminohappeid. Lisaks on vaja tõsta prioriteete valkudes, mis on kergesti omastatavad ja organismis täielikult omastatavad. Need on viis parimat valguallikat:
- Munad.
- Vadakuproteiin.
- Igat liiki liha mis tahes kujul (mida lahjam liha, seda rohkem valku sisaldab).
- Kala ja mereannid, eriti metsik lõhe, metsik tursk, makrell, sardiinid, krevetid, rannakarbid, kammkarbid, austrid ja tilapia.
- Kana ja linnuliha.
- Kõik mereannid, sealhulgas koorikloomad.
- Soja ja selle derivaadid.
- Kõik metsaseened.
- Piim ja piimatooted.
- Igat tüüpi juust, mille rasvasisaldus ei ületa 50%.
- Igasugused seemned. Igasugused pähklid.
Võib-olla olete kuulnud, et enamik taimse valgu allikaid ei ole aminohapete spektri tõttu "täis", kuid see ei ole raske takistus, mida ületada. Kui tarbite erinevaid taimseid valke, võivad need pakkuda teile kõiki asendamatuid aminohappeid. Rasvakadu maksimeerimiseks valige taimsed allikad, mis sisaldavad rohkem valku kalorite kohta ja mis pakuvad teie dieedi jaoks mittevajalike aminohapete kombinatsiooni.
Head taimse valgu allikad kehakaalu langetamiseks:
- tofu juust.
- oad, läätsed ja herned.
- täistera nisu.
- chia seemned, kanep, kõrvits (kõrvits ise) ja päevalilleseemned.
Söö valku – kaota kaalu
Tõenäoliselt mõtlete, miks on kaalu langetamisel nii oluline kasutada valku? Fakt on see, et valgurikas toit on võimeline:
- kiiresti rahuldada nälga;
- tuua täiskõhutunne;
- ületada iha maiustuste järele.
Ja see on ülekaalulisuse kaotamise protsessis väga oluline. Lisaks on valk võimeline suurendama keha füüsilist jõudu, seega on see kuskilt, kust fitnessi tegemiseks energiat " ammutada". Ja vabandust, peamine eelis, mida valk kaalulangetamiseks annab, on see, et kehas ei muutu see erinevalt süsivesikutest rasvadeks, vaid toidab lihaseid, mis kiiresti põlevad.
Tänapäeva kõige rikkalikum ja heldem valguallikas kaalulangetamiseks on tööstuslikud valgukokteilid. Oli aeg, mil neile pöörasid tähelepanu ainult kulturismifännid ja professionaalsed sportlased. Tänapäeval on valgukokteilid hästi tuntud kõigile, kes püüavad kaalust alla võtta.
Valk kehakaalu langetamiseks - kust osta valgu rasvapõletajat?
Valk on kaalu langetamiseks ülioluline, kuid kuidas olla kindel, et see kõik on tõsi?
Proovime seda probleemi veidi allpool lahendada:
- Valgurikas dieet varustab meie keha ehituskividega (aminohapped), mida organism suudab ka toota. Lihasmass on rasvakaotuse ajal oluline! Mida rohkem lihaseid teil on, seda rohkem kaloreid te päeva jooksul põletate: lihased võimaldavad teil tegeleda suurema füüsilise tegevusega, mis omakorda põletab rohkem kaloreid.
- Kui tarbite kaloreid valgu kujul, põletab teie keha seedimise käigus kuni 20–35 protsenti neist kaloritest. Seda nimetatakse toidu "termiliseks efektiks". See on palju rohkem kui 5 protsenti rasva põletatud kaloritest või 5–15 protsenti.
- Uuringud on ka näidanud, et kõrge valgusisaldusega dieet võib aidata söögiisu maha suruda ja hõlbustada sellest kinnipidamist. Ja nagu iga hea dietoloog teile ütleb, on teie jaoks parim dieet, mis on teie tugevuse järgi.
- belok takzhe cmozhet pomoch teile alt vec, podderzhivaya zdorovy uroven in glyukozy verest, dopolnitelno pomogaya teile kontrolirovat golod ja chuvctvovat yacnoct uma ja funktsyonalnoct, dazhe kogda vasha bekalnitory dnevcitelno normatelno.
Mida tähendab "valgurikas dieet"?
Piisava valgukoguse saamiseks ei pea te kopeerima dieeti stereotüüpse kulturismiga jne. Kõrge valgusisaldusega dieedil peavad naised tarbima 0, 6–1, 0 g valku kilogrammi kohta ja meestel 1, 3–2, 3 g valku kilogrammi kohta. Teisisõnu peaks valk moodustama vastavalt umbes 25–45 protsenti teie päevasest toiduratsioonist ja dieedile üleminek peaks olema etapiviisiline: alustage nädalat hommikust.
Mis ähvardab valgusisaldusega toitude tagasilükkamist kehakaalu langetamisel
Valkude puudumisega toidus, eriti kui toiduratsiooni kalorite üldsisaldus väheneb kaalulanguse ajal, on valkude täiendamise ja sünteesi protsessid organismis häiritud.
Esiteks saavad seda tunda need organid, kus rakkude füsioloogiline uuenemine toimub kõige kiiremini: seedekulgla, luuüdi, sooled. Järelikult on valk eriti vajalik neile, kes kaalust alla võtavad. Kuidas on aga õige seda tarbida, kuidas kombineerida taimset ja loomset päritolu valke? Lugege selle kohta allpool.
Õige valk kehakaalu langetamiseks
Ideaalset valku looduses ei eksisteeri. Eristada loomset ja taimset päritolu valke. Esimesse rühma kuuluvad piimatooted, liha, kala, munad, mereannid. Teine - köögiviljad, kaunviljad, pähklid, teraviljad.
Kohe tekib küsimus: milliseid valke tuleks kaalu langetamisel kasutada?
Toitumisspetsialistide hinnangul peaks looma päritolu valke olema umbes 50–60% kõigist toidus leiduvatest valkudest, sest taim kasvab kehvemini ja te ei tunne end piisavalt. Kuid on oluline mõista, et teie parim valik pole kindlasti sealiha, vaid dieetliha, linnuliha, kala, madala rasvasisaldusega piim ja piimatooted.
Valgulise toidu seeduvuse suurendamiseks organismi poolt on vaja lisaks teravilja- ja liharoogadele tarbida ka köögivilju. Need sisaldavad tselluloosi, ekstraktiivaineid, mineraalsooli, vitamiine, mis tagavad toidu parima seeduvuse. Kui järgite seda soovitust dieedis, ei jää näljatunne teid kummitama ja kehakaalu langetamise protsess on valutu.
Lihtne loendamine
Kui palju valku peate tarbima? Ideaalis peaks teie normi individuaalselt arvutama arst-dietoloog, võttes arvesse sugu, vanust, kehalise aktiivsuse taset. Üldiselt on Toitumisuuringute Instituudi soovitused järgmised. Täiskasvanud inimene peaks saama päevas 0, 9–1, 2 g puhast valku kilogrammi normaalse kehamassi kohta.
See on normaalkaal, st liigset rasva sel juhul ei võeta arvesse. Rasva protsenti kehas on võimalik määrata spetsiaalse uuringu - bioimpedantsi analüüsi abil. Kui teil sellist võimalust pole, saab keha normaalkaalu ligikaudu välja arvutada tuntud valemi järgi: lahutada kasvust sentimeetrites sada ühikut.