Gluteenivaba dieet nädalaks täiskasvanutele ja lastele

Bioloogid on leidnud, et gluteeni väljutamine toidust parandab oluliselt enesetunnet, kiirendab ainevahetust ja tervislikku kaalulangust. Pakume kasulikku valikut - gluteenivaba dieeti nädalaks saleduseks, aktiivseks elustiiliks ja spetsiaalset kompleksi lastele mitmes variandis (iga lugeja leiab endale sobiva).

Miks on gluteen organismile ohtlik

Viimased teraviljauuringud on näidanud, et gluteen ja sarnased valgud on organismis halvasti seeditavad ning põhjustavad soolestiku ebamugavustunnet märkimisväärsel osal inimestest. Avastati haruldane haigus - tsöliaakia, mis mõjutab ainult 1% planeedi inimestest.

Muidu nimetatakse seda gluteenitalumatuseks, mis väljendub allergilistega sarnastes reaktsioonides.

Kliinilise tsöliaakiata inimestel tekivad aga raskete teraviljade tarbimisel ebameeldivad sümptomid.

Gluteeni kahjulikkuse olemus seisneb selles, et see ei lahustu vees ega imendu organismis suurtes kogustes. Seetõttu ladestub kleepuv gluteen soolestiku villidele, ärritades ja takistades seedesüsteemi tööd.

See põhjustab mitmeid füsioloogilisi häireid:

• soolemotoorika halvenemine, toidu liikumise takistamine;
• toitainete imendumise vähenemine;
• kõhupuhitus, põletus- või sügelustunne soolestikus;
• rasvade ja valkude metabolismi halvenemine;
• raskustunne, kehatemperatuuri tõus, nõrkus, letargia, mõnikord - iiveldus.

Mõnel kaunviljal on sarnane tunne. Inimesed, kes ei ole tsöliaakiale altid, võivad gluteeni tarbida, kuid ainult väikestes kogustes ja alati koos värskete köögiviljade ja hapendatud piimatoodetega, mis parandab mikrofloorat.

Käimas on uuringud nisuvalgu mõju kohta närvisüsteemile. Eelkõige soovitatakse gluteeni- ja kaseiinivaba (piimavalgu) dieeti imikutele ja täiskasvanutele, kellel on autismi sündroom, epilepsia ja muud neuro-aju tüsistused.

Paljude jaoks jäävad teraviljatooted üheks peamiseks väärtuslike süsivesikute allikaks, kuna need on kõikjal saadaval ja taskukohased igale perele.

Seetõttu, kui teravilja ja leiba ei ole võimalik dieedist täielikult välja jätta, peate jälgima menüüs komponentide kombinatsiooni, et hoida keha jõulise ja tugevana.

Kuidas gluteenivaba dieet toimib

Gluteenitalumatusega inimesed peavad 100% gluteeni sisaldavatest toiduainetest välja jätma, kuid tervislike eluviiside pooldajate seas on populaarseks saanud gluteenivaba dieet – sellisel juhul ei saa teravilja ka päriselt välistada.

Teraviljavalkude vältimine võimaldab jälgida meeldivaid muutusi enesetundes:

• väljaheite normaliseerimine ja soole liikumise loomulik režiim, kõhukinnisusest vabanemine;
• turse, põletuse, kõrvetiste, toidu ülekoormamise kõrvaldamine;
• vere puhastamine, jume normaliseerimine, immuunsuse tugevdamine (halbade harjumuste ja muude kasulike toodete puudumisel);
• une parandamine, turse eemaldamine;
• veresuhkru ja kolesterooli taseme normaliseerimine;
• liigsetest kilodest vabanemine, vastupidavuse suurendamine.

Kõik need tulemused saavutati tänu toksiinide eemaldamisele soolestikust – seedimata valkude ja rasvade lagunevatest ladestustest. Nende väljanägemise põhjused on tavaliselt ebatervislik toitumine, istuv eluviis ja ülesöömine.

Kaalulangusprogrammis soovitatakse gluteeni eemaldamist toidust tugevdada regulaarse kerge treeninguga, nagu kõndimine, aeroobika või tantsimine.

Tsöliaakia ja piimatoodete talumatuse tervisekeskuses võetakse vitamiine tavaliselt arsti ettekirjutuse järgi.

Käsud ja keelud

Gluteenivaba dieet ei ole nii hirmutav, kui võib tunduda, nii et isegi lopsakate küpsetiste ja täisväärtusliku toitumise austajad ei peaks häirekella lööma.

Kuidas gluteeni eemaldada

Siin on mõned kasulikud faktid gluteenivaba dieedi kohta:

1. Mitte kõik terad ei sisalda kahjulikke valke. Niisiis, riisis ja maisis neid ei leitud, võib kasutada ka hirssi, tatart, kinoat. Gluteeni ja sarnaseid valke leidub nisus, odras, rukkis, hirsis, kaeras.
2. Ohtlik on vaid teravilja valk - tärklise tarbimist võib jätkata nagu varemgi, seega võivad küpsetised ja muud taignatooted toiduvalikusse jääda.
3. Tähelepanu tuleb pöörata valmistoodete koostisele: küpsised, maiustused, krõpsud, kastmed, lisaained ja konservid, mille viskoossusele lisatakse gluteeni ja säilitatakse kindel tekstuur.
4. Tänapäeval leiate laias valikus gluteenivaba märgistusega dieettooteid – leiba, kondiitribatoone ja kooke.
5. Gluteenivaba dieet aitab puhastada organismi, "kiirendab" ainevahetust ja aitab langetada kaalu, samas ei pea olema kalorivaene, seetõttu sobib see sportlastele, aktiivsetele inimestele, lastele, kes vajavad arenguks piisavat toitumist, ja teised, kes soovivad oma tervist parandada söömisrõõmu kaotamata.

Samuti väärib märkimist, et gluteenivaba dieet on kõigile kättesaadav. Isegi tagasihoidliku toidueelarvega saate dieeti pidada. Kui loobute gluteenist teraviljast ja leivast kartuli ja ohutuma leiva kasuks, ei muutu nädala toidukulu peaaegu üldse.

Kui ostad ökotooteid (batoonid, spetsiaalne jahu ja teraviljad), võib see tõusta 10-30%.

Tähtis: kui teraviljavalgud tekitavad veganile ebamugavust, tasuks kaaluda seente, munade või piimatoodete lisamist toidule. Vastasel juhul peate rahulduma ainult ubade ja pähklitega. Ja sellisest komplektist ei piisa alati keha varustamiseks kõige vajalikuga.

Kuidas oma toitumist jälgida

Tinglikult tervetel inimestel ei ole vaja järgida spetsiaalselt koostatud menüüd. Üldise heaolu parandamiseks piisab toitumise jälgimise alustamisest:

• maha arvata toodete koostis,
• valmistada tainas tärklise, maisi ja riisijahuga,
• lisada kliid toidu sisse,
• värsked köögiviljad ja puuviljad.

Kuid alguses soovitavad eksperdid proovida toitumisspetsialisti kirjutatud juhendit, mis aitab teil end paremini tunda. Pärast seda on võimalik pidada sarnast dieeti, lisades sellele oma äranägemise järgi mitmekesisust.

Gluteenivaba dieedi menüü kehakaalu langetamiseks

Kõik, kes soovivad kaalust alla võtta ja keha detoksifitseerida, saavad kasutada madala kalorsusega menüüd, mis välistab gluteeni ning aktiivse elustiiliga inimesed saavad proovida iganädalast toekat dieeti.

Lisakilode kaotamiseks peate mitte ainult loobuma gluteenist puuviljade kiudainete kasuks, vaid vähendama ka süsivesikute - tärklise ja suhkrute - tarbimist. Seetõttu on vaja välja jätta või vähendada kartulite, teraviljade, leiva, suhkru ja rasvaste maiustuste portsjoneid.

Näide nädala tervislikust menüüst (portsjonid arvutatakse soo, vanuse, aktiivsuse ja algkaalu alusel):

esmaspäev

• Hommikusöök - piimaomlett / tofu maisipudruga, klaas apelsinimahla, õun.
• Lõunasöök - lihapraad hautistega (veganitele soja või ubadega), puljong, tee või kohv ilma suhkruta.
• Pärastlõunane suupiste - osa kuivatatud puuvilju.
• Õhtusöök - keefir, näljatunde korral võite lisada mett või b / g helbeid.

teisipäeval

• Hommikusöök - tärkliserikkad pannkoogid puuviljadega (munal kuivatatud aprikooside või õunaga), portsjon madala rasvasisaldusega jogurtit, taimetee ilma suhkruta.
• Lõunasöök - aurutatud kana/seened juurviljadega (kartulita), puuviljamahl.
• Pärastlõunane suupiste on peotäis pähkleid.
• Õhtusöök - banaan, keefir või jogurt.

kolmapäeval

• Hommikusöök - kõva muna / portsjon tofu või chia tarretist, köögiviljasalat, riisikoogid juustuga, taimetee.
• Lõunasöök - hautatud kala porgandi või paprikaga / purustatud hernes seesamiseemnete ja köögiviljadega, joogid ilma suhkruta.
• Pärastlõunane suupiste - jogurt või keefir, tükk tumedat šokolaadi.
• Õhtusöök - b / g küpsised.

neljapäeval

• Hommikusöök - värsked puuviljad ja portsjon kodujuustu või mandleid, taimetee.
• Lõunasöök - hautatud oad, näiteks oad tomatis, kange tee.
• Pärastlõunane suupiste - gluteenivaba leib või kreekerid.
• Õhtusöök - jogurt puuviljadega.

reedel

• Hommikusöök - maisikoogid avokaadopasta või seesamiõliga, värsked puuviljad, joogid maitse järgi.
• Lõunasöök - kreemjas piimaköögiviljasupp kana/tofuga, keedetud muna/maapähklitega.
• Pärastlõunane suupiste – peotäis pähkleid või viil tumedat šokolaadi.
• Õhtusöök - puuviljasmuutid keefiriga.

laupäeval

• Hommikusöök - smuutid keefiril kurgi ja ürtidega, leib või b/g kreeker, tume šokolaad ja joogid ilma suhkruta.
• Lõunasöök - mereandide ja tärklise nuudlid või riis köögiviljadega, puljong (midagi Aasia köögist), võib lisada seesamiseemneid.
• Pärastlõunane suupiste - puuviljaleib või ökobaar.
• Õhtusöök - banaan.

pühapäev

• Hommikusöök - munapuder või grillitud tofu seentega, värsked, kuivatatud puuviljad.
• Lõunasöök - puljong, hautatud baklažaan, dieetküpsised.
• Pärastlõunane suupiste - jogurt meega.
• Õhtusöök - tärkliserikkad pannkoogid banaani või juustuga.

Soovitused

Puljongit võib keeta tailihal, mereandidel või aromaatsetel köögiviljadel – porgandil, sibulal, selleril. Retsepti on kasulik lisada kergeid seedimist ergutavaid vürtse - Provansi ürte, nelki, loorberilehti, paprika segu.

Tärklise asemel võite oma maitse järgi kasutada mis tahes b / g jahu.

Dieedil on soovitav piirata soola tarbimist, kuid mitte seda täielikult välistada.

Kui teil pole piisavalt energiat, võite end värskendada kuivatatud puuviljade, b / g leiva, keedetud munaga. Menüü on mõeldud keskmise ja mõõduka aktiivsuse jaoks. Päevase portsjoni kalorisisaldus peaks olema naistel ja meestel vastavalt 1500/2000 kcal.

Selline dieet võimaldab teil kaalust alla võtta kuni 5 kg esimese 1-2 nädala jooksul - ja miinus 3 kg ilma treeninguta.

Iganädalane gluteenivaba dieet lastele

Kui lapsel on talumatus, tuleb esimese sammuna välistada kõik sünteetilised kastmed, konservid ja kiirtoidud – just sellisele toidule lisatakse gluteeni.

Väikelaste ja noorukite toitumine peaks olema täidetud omatehtud toiduga: püreesupid, piimatooted (või nende kaltsiumirikkad ekvivalendid) ja ohutud teraviljad.

Erilist tähelepanu pööratakse maiustustele.

Ligikaudne toitumiskava nädalaks

esmaspäev

• Hommikusöök - portsjon kodujuustu, klaas värsket mahla, b / g kreeker.
• Lõunasöök - roheline kreemsupp juurviljade ja kartulitega, juustuvõileib maisitortillal, tee.
• Pärastlõunane suupiste - puuviljabatoon, värsked puuviljad;
• Õhtusöök - köögiviljahautis, jogurt, kompott.

teisipäeval

• Hommikusöök - riisipuder piimaga, roheline tee, õun.
• Lõunasöök - kerge supp hirsiga, omlett ürtidega / portsjon tofut, kartulipuder, marmelaad või vahukomm agaril magustoiduks, kõik joogid.
• Pärastlõunane suupiste - juustukook või tärkliserikkad juustukoogid omatehtud moosi või hapukoorega, kompott.
• Õhtusöök - jogurti- ja puuviljasmuuti, b/g kreeker.

kolmapäeval

• Hommikusöök - keedetud muna / portsjon fetajuustu või tofut, maisipuder, virsik, tee.
• Lõunasöök - puljong, kanafilee / portsjon kikerherneid õrnas kreemjas kastmes, aurutatud köögiviljad (võib kasutada mahedaid vürtse), tee või mahl, magustoiduks võiscotch.
• Pärastlõunane suupiste - pähkel kozinaki või kuivatatud puuviljad.
• Õhtusöök - jogurt ürtidega, öko-vahukommid.

neljapäeval

• Hommikusöök - maisipannkoogid kodujuustuga, puuviljad, tee.
• Lõunasöök - puljong, hautatud köögiviljad liha või ubadega (näiteks tomatis), magustoiduks kõik ohutud maiustused.
• Pärastlõunane suupiste - jogurt, riisikook võiga.
• Õhtusöök on puuviljasmuuti.

reedel

• Hommikusöök - kooresupp porgandi ja maisiga (võite lisada kana/herneid), puuviljabatoon, kompott või tee.
• Lõunasöök - köögiviljasalat, portsjon kodujuustu, riisipallid, õlis praetud, kompott.
• Pärastlõunane vahepala - banaani-, šokolaadipiima- või gluteenivaba karamelline magustoit (tärklisepuding, jäätis).
• Õhtusöök - munapuder või tofupäts.

laupäeval

• Hommikusöök - riis köögiviljade, munapuder või punaste ubadega, puuviljabatoon, tee.
• Lõunasöök - kala/seenesupp, kartulihautis roheliste ubade ja köögiviljadega, tarretis, kompott.
• Pärastlõunane suupiste - glasuuritud kohupiim / portsjon maapähkleid, puuvilju.
• Õhtusöök - klaas jogurtit meega, b / g küpsiseid.

pühapäev

• Hommikusöök - piima- ja puuviljasmuuti, grilljuust või tofu köögiviljadega, tee.
• Lõunasöök - borš (liha, ubade või seentega), köögiviljakotletid (porgand, suvikõrvitsast või kapsast - tärklise peal), marmelaad või puuvili, tee.
• Pärastlõunane suupiste - tärkliserikkad küpsised või puding, võite šokolaadi, banaani, klaasi piimaga.
• Õhtusöök - riis piima ja marjadega, tee.

Soovitused

Sõltuvalt lapse vanusest ja vajadustest võite lubada tal täiendada piima-, köögivilja- ja b/g teraviljatooteid, püüdes tasakaalustada toidus magusat ja pakkuda piisavalt kiudaineid.

Toitumisspetsialistid ei soovita tungivalt keelata lapsel kuni 5-8-aastase piima joomist, aga ka kuni 16-aastaseid hapendatud piimatooteid - need on vajalikud luustiku koos lihastega kasvamiseks ja korraliku seedimise moodustamiseks.

Kaseiinivaba dieedi peaks koostama spetsialist – individuaalselt. BGBK kompleksne toitumissüsteem nõuab vitamiinide ja mineraalainete lisamist ranges annuses.

Iganädalane gluteenivaba dieet aktiivsetele inimestele

Igaüks, kes töötab kõvasti või armastab toitvaid eineid, vajab rikkalikku menüüd. Sellise dieedi puhul suurendatakse süsivesikute osakaalu, unustamata ka valkude ja rasvade suurenemist. Sportlased saavad keskenduda valgutoodetele. Siin on näide tihedast gluteenivabast menüüst nädalaks.

esmaspäev

• Hommikusöök - smuutid puuviljade ja meega jogurtil, munapuder või grilljuust (tofu on võimalik), magus kohv.
• Lõunasöök - borš liha või ubadega, kartulid köögiviljadega potis, tee b / g küpsistega.
• Pärastlõunane suupiste - klaas piima või teed b / g batooniga.
• Õhtusöök - julienne kalmaari või seentega (korv on tehtud tärklise peal), võib kasutada teed, puuviljaalkoholi.

teisipäeval

• Hommikusöök - chia tarretis või riisipuding puuviljade ja pähklitega, keedetud muna / juust / tofu, kohv.
• Lõunasöök - kana- või hernekreemisupp, küpsetatud kala/seened ja riis köögiviljadega, tee, kuivatatud puuviljad.
• Pärastlõunane suupiste - b / g küpsised.
• Õhtusöök - hapupiima smuuti mis tahes täidisega (b / g).

kolmapäeval

• Hommikusöök - munapuder või avokaado kreem riisipudruga, riisileib juustu/tofuga, tee või kohv.
• Lõunasöök - supp funchose nuudlitega (tärklisel) - kana või seened, praad / sojaguljašš kartulite ja köögiviljadega, tee, omatehtud kozinaki (kõikidel valmistoodetel - nuudlid, soja - peate kontrollima märgistust).
• Pärastlõunane suupiste - b / g juustukook ja tee piimaga.
• Õhtusöök - tärkliserikas šokolaadipuding, maisihelbed piimaga.

neljapäeval

• Hommikusöök - tatar seente või kikerhernestega, jogurt, kohv.
• Lõunasöök - kreemjas tomatisupp kana või tofuga, hautatud baklažaan või paprika, maisivõileib juustu või maapähklivõiga, tee.
• Pärastlõunane suupiste - marmelaad, isetehtud gluteenivabad šokolaadiküpsised, tee või mahl.
• Õhtusöök - b / g spagetid pesto või kreemja kastmega, võib-olla veiniga.

reedel

• Hommikusöök - maisivõileivad seesamiõli ja avokaadoga, juust, punane kala - maitse ja võimaluste järgi, kõva muna, peotäis erinevaid pähkleid, tee või kohv.
• Lõunasöök - kharcho supp, porgandikotletid liha või seentega, portsjon hirsiputru, värske.
• Pärastlõunane suupiste - pähklid ja kuivatatud puuviljad, tee piimaga.
• Õhtusöök - kõrvitsapuder riisi või hirsi peal.

laupäeval

• Hommikusöök - riisipuder, munapuder/tofu, rohelised oad, fermenteeritud piima smuuti puuviljadega, tee.
• Lõunasöök - kana- või köögiviljasupp, herne-seesamifalafel, koogid võiga, kapsasalat, tee, kommid.
• Pärastlõunane suupiste - šokolaaditärklise küpsised banaani, ploomide ja datlitega, tee või kohv piimaga.
• Õhtusöök - keefir küüslaugu ja ürtidega, maisikreeker või nachos.

pühapäev

• Hommikusöök - ahjukartul juustu, tomatite ja vürtsidega, maisikoogid maapähklivõiga, banaan, kohv.
• Lõunasöök - hodgepodge või tomatisupp oliivide ja seentega, tatar liha või ubade ja vürtsidega, b / g mee piparkoogid, tee.
• Pärastlõunane suupiste - tärklisepuding või mochi (riisikook).
• Õhtusöök - b/g jahust valmistatud khachapuri kodujuustu ja ürtidega, värske köögiviljasalat, valge vein või taimetee.

Piimatooted asendatakse vajadusel soja- ja riisitoodetega, kompenseerides hapet. Mandli- ja kookospiima võib lisada jookidele ja magustoitudele. Kasutada võib mis tahes vürtse.

Kodused gluteenivabad küpsetusretseptid

Gluteenivabad kiirpannkoogid

Lõpuks räägime teile, kuidas tärklise peal õhukesi omatehtud kooke või pannkooke teha. Nende põhjal saate valmistada "leherulle" - mis tahes täidisega rulle või ümbrikke. Kõige sagedamini valmistatakse neid kodujuustu, seentega kartulite, oapasta, iirisega ning serveeritakse ka moosi või hapukoorega.

Koostisosade nimekiri:

• tärklis - 5 spl. l . ;
• piim - 500 ml;
• munad - 4 tk;
• sool ja suhkur maitse järgi;
• köögiviljad või või panni töötlemiseks ja immutamiseks.

On vaja mune loksutada ja järk-järgult lisada sõelutud tärklis, veendudes, et tükke ei tekiks. Toorikud soolatakse ja tainast segades valatakse järk-järgult sisse soe piim.

Viimases etapis võid maitse järgi lisada suhkrut ja vanilli. Mõnikord lisatakse neid soolatud pannkookidele

• tomatipasta
• sibula ja küüslaugu pulber,
• hakitud värskeid ürte (nt till või basiilik) või
• kuivatatud maitsetaimed.

Hea teada: Võite kasutada b/g jahu pooleks tärklisega.

Vegan tortillad

Vegan tortillade valmistamiseks vajate:

• vesi - 1 spl . ;
• riis, mandli või sojapiim - 1 spl;
• tärklis - soovitud konsistentsini (4-5 spl. l. );
• sool, suhkur - maitse järgi;
• sooda - veerand tl. (valikuline, kuid vajalik pannkookide jaoks);
• taimeõli - vastavalt tarbimisele praepanni ja valmispannkookide määrimiseks.

Tärklis lahjendatakse piimas, lisatakse sool ja suhkur ning tainas lahjendatakse veega, kuni moodustub väga vedel konsistents. Pannkoogid on tänu tärklisele vastupidavad ega rebene.

Lehed küpsetatakse laial, hästi määritud pannil. Pannkook tardub ja kuivab kiiresti, misjärel tuleb see meisterlikult ümber pöörata. Valmis lehed määritakse õliga.

Kui pakitud on komplekstäidis, siis panen ümbrikud või rullid anumasse ja hautan veel 20-25 minutit ahjus kreemja või tomatikastme all.

See on kasulik, kui paksendate sellist tainast. Sellest saab kohevad pannkoogid, pelmeenid või pelmeenide toorikud.

Iganädalane gluteenivaba dieet on tervislik viis keha toniseerimiseks, kõhukinnisuse, kõrvetiste ja tursete leevendamiseks. Ja see annab teile veel ühe võimaluse armastada oma peegelpilti peeglis ning tunda end kergelt ja enesekindlalt. Proovi ka seda!