Tõenäoliselt teavad nüüd kõik plankiharjutusest. Mitte nii kaua aega tagasi hakkasid kõik spordiinstruktorid sellest rääkima, Internetis ja sotsiaalvõrgustikes ilmusid iga päeva "baari" läbiviimise plaanid ja tabelid. Mõtleme välja, kuidas seda õigesti teha? Kuidas koostada tunniplaani ja milliseid reaalseid tulemusi sellega saavutada.
Enamikul inimestel on väärarusaam, et kuu aega planku tehes saavutate täiusliku figuuri. Vaatame, mida selle kahtlemata kasuliku harjutusega tegelikult saavutada saab. Kuid hoiatame teid kohe - artikkel on puhtalt uuriva iseloomuga. See ei ole üleskutse tegevusele. Kuidas õigesti kaalust alla võtta ja milliseid meetodeid selleks kasutada, oskab öelda ainult spetsialist.
Plank kaalu langetamiseks – parimad harjutused kogu kehale
Kangi on isomeetriline harjutus, mis annab staatilise jõukoormuse kõhu- ja kehalihastele. Selle rakendamisel on kaasatud press, abaluude ja alaselja vaheline ala, käsivarred, reied ja tuharad. See on esitatud erinevates variantides täitmise keerukuse jaoks, mis sobib nii spordialgajatele kui ka professionaalsetele sportlastele.
Plank töötab hästi kompleksi osana koos muude probleemsete piirkondade harjutustega. Enne seda tuleb kindlasti teha väike soojendus ja pärast - venitus.
Mis on plank?
Plank on harjutus, mis tugevdab sirglihaseid ja kaldus kõhulihaseid. Sellel on mitu erinevat valikut, mis erinevad täitmise keerukuse ja protsessis töötava valdkonna poolest.
Treening on fitnessitööstuses üsna populaarne. See on osa mitmesugustest keerukatest funktsionaalsetest treeningutest. Selle sorte leidub joogatundides, Pilateses.
Plaatide tüübid
- klassikaline - sirgetel kätel;
- klassikaline - küünarnukkidel;
- külgmine;
- keeramisega;
- kätekõverdustega;
- väljasirutatud käte või jalgadega.
Täitmisvõimalusi on palju. Pidevalt tekivad uued ideed, mis muudavad klassikalise versiooni keerulisemaks. Kuid nende jaoks, kes võtavad kaalust alla, on oluline midagi muud - kas niimoodi on võimalik liigsest kaalust lahti saada, kas selline harjutus aitab kõhtu ja külgi eemaldada.
Kas see aitab kaalust alla võtta
Plank on hea jõuharjutus, mis töötab kõhulihaseid. See töötab neid tõhusalt välja, aitab neid tugevdada. Kuid kaalu langetamiseks pole see oluline, vaid kalorite defitsiit: peate kulutama rohkem, kui sööte.
Muljetavaldava koguse kalorite põletamiseks peate latti hoidma terve päeva! Seetõttu ei tasu loota, et ta aastatega kogunenud kilod ära põletaks.
Kuid baar võib isegi saada osaks kehaliste harjutuste kompleksist, mis on kombineeritud õige toitumisega, aga ka kompleksse grupipsühhoteraapiaga toitumisharjumuste korrigeerimiseks.
Plangu eelised
Plank on hea funktsionaalne treening, mis ei nõua erivarustust, spordirõivaid ega palju ruumi. Peaaegu kõik saavad sellega hakkama. Lisaks on sellel mitmeid muid eeliseid:
- minimaalne täitmise aeg;
- pole vaja minna jõusaali, saate seda teha kodus;
- saab sooritada ka pärast söömist, ei pea sööma teatud toite enne ja pärast treeningut;
- sellel on väike arv vastunäidustusi;
- parandab üldist enesetunnet, liigutuste koordinatsiooni.
Treening sobib lihaste tugevdamiseks, kuid sellega pole võimalik kaalust alla võtta.
Vastunäidustused
Treeningu ajal peate kuulama oma tundeid. Kui kuskil on tunda ebamugavust, näiteks valu liigestes või lihastes, tuleb kohe lõpetada, oodata, kuni füüsiline seisund täielikult stabiliseerub. Kui valu püsib, tuleks pöörduda spetsialisti poole, tegemist võib olla pigistamisega või nikastusega.
Lisaks on lati sooritamine keelatud järgmistel juhtudel:
- lülisamba vigastused, lülidevaheliste ketaste nihkumine, song;
- kõrge vererõhk;
- südame-veresoonkonna süsteemi haigused;
- operatsioonijärgne periood;
- külmetuse või gripi ajal, ägedate põletikuliste haiguste korral.
Eriti ettevaatlikult harjutuse sooritamisel tuleb menstruatsiooni ajal olla tüdrukud. Kõhulihaste pinge võib põhjustada krampe, valu või suurenenud verejooksu. Planki ei soovitata teha ka rasedatel ega hiljuti sünnitanud naistel.
Tõhusus
Nagu juba mainitud, on plank harjutus, mis aitab tugevdada keha lihaseid. Õige ja regulaarne treening aitab torsot pinguldada, muuta see silmatorkavamaks. Tõhususe, tulemused määravad suuresti järgmised tegurid:
- regulaarsus: peate riba tegema vähemalt kolm korda nädalas;
- lähenemiste arv: parem on teha täielik treening, mis ühendab erinevat tüüpi rihmad;
- korrektne teostus, tehnoloogia range järgimine;
- õige toitumine, tervislik uni, igapäevane rutiin, toitumisharjumuste korrigeerimine - ilma selleta ei anna riba tulemusi.
Kui teete planku regulaarselt vähemalt 30 päeva, märkate esimesi tulemusi. Tavaliselt muutub naha seisund: muutub siledamaks, toonusesse, tänu sellele tekib üldmulje kaalulangusest.
Kui kaua plankida
Optimaalne aeg valitakse individuaalselt. Ettevalmistumata inimesele piisab 10 sekundist, kui sportlane peab vastu kuni 10 minutit. Mis juhtub kehaga aja pikenedes:
- Esimesel 20-30 sekundil tekib pingetunne, mis kasvab iga sekundiga. Samal ajal suureneb vereringe tööpiirkondades, hapnikuga varustatakse aktiivselt. Selle kõige jaoks kulutab keha umbes 5 kalorit. Algajatele sellest piisab.
- Minuti pärast on soojustunne, kerge värisemine. Tundub, et lihased on "ummistunud", muutunud tihedaks, kiviseks. Tavaliselt selles etapis inimesed loobuvad, sest ei taha üldse ebamugavust ega valu taluda.
- Kolme minuti pärast avaneb "teine tuul". Valu, ebamugavustunne taandub veidi, keha harjub koormusega. Selles etapis on parem lõpetada ja uuesti alustada - nii on treening tõhusam.
- Kangi üle 10 minuti hoidmine pole soovitatav - see on täis lihaskiudude hävitamist.
Enamik fitness-instruktoreid usub, et parem on teha mitu 30-sekundilist kordust kui kaitsta 3-4 minutit korraga. Seega pole kehal aega koormusega harjuda, kohaneda. Iga uus lähenemine on tema jaoks uus katsumus, millega on järjest raskem toime tulla.
Tundide regulaarsus
Tunnid peavad olema regulaarsed. Hommikuste harjutuste lõpus on kõige parem veeta mõni minut kangil, kui keha on juba soojenenud, koormuseks valmis.
Kui te ei saa kohe teha programmis nõutud arvu lähenemisi, võite tunni jagada kaheks osaks: tehke üks harjutustega, teine 2-3 tundi pärast õhtusööki, vahetult enne magamaminekut. Kui trenni tehakse ka õhtul, on parem, kui ta kaasaks ka baari.
Kui tavaliste tundidega pole edusamme, peaksite pöörama tähelepanu järgmistele punktidele:
- koormuse intensiivsus: kui keha on harjunud regulaarse treeninguga, ei saa te mitte ainult aega pikendada, vaid proovida ka raskemat varianti ja seeläbi protsessi kontrollida;
- vale tehnika. Artikli järgmises lõigus käsitleme õiget järjestust, algajate tüüpilisi vigu.
Peaasi, mida mõista, on see, et oluline pole mitte niivõrd kvantiteet, vaid treeningute kvaliteet.
Kuidas seda õigesti teha
Täitmise tehnika on järgmine:
- jalad on õlgade laiuselt;
- küünarnukid on rangelt õlaliigeste all;
- pilk on suunatud alla sõrmedele, kael on sirge;
- kõht on sisse tõmmatud, alaseljas pole läbipainet;
- jalad, kõhulihased ja käed on pinges.
Harjutuse nimi kirjeldab tehnikat: torso tuleks sirutada sirgjooneliselt - latt. Kusagil ei tohiks olla volte.
Täitmise tehnika tundub esmapilgul lihtne. Vigu aga tuleb ette, eriti algajate puhul. Kõige levinumad on järgmised:
- Vaagen on pea kohal. Selles asendis jaotub koormus ümber, liigub käte ja käsivarte lihastesse. Samal ajal on õlaliigestes tunda ebamugavust.
- Läbipaine kaelas, pea tõstmine. Baari sooritades peate sõrmedele alla vaatama. Pilku ettepoole nihutades tekib kaelas läbipaine, suureneb koormus kaelalülidele. See on eriti ohtlik osteokondroosi all kannatavatele inimestele.
- Liiga laiaks seatud küünarnukid. Sellises olekus pole lihtne tasakaalu säilitada. Suureneb koormus seljalihastele, õlaliigesele ja küünarnukkidele. Kõik see võib põhjustada vigastusi.
- Läbipaine alaseljas. Treeningu sooritamisel on vaja jälgida keha asendit. See peaks olema sirge, nagu plank, nagu nöör. Vastasel juhul võib alaseljas tekkida valu.
Kui plank on valesti tehtud, ei saa te ennast kahjustada. Seetõttu ei tohiks aja pikenemist taga ajada, parem on hoida kümme sekundit, kuid õigesti.
Algajatele
Algajatele piisab vaid 4-5 minutist treeningu kohta päevas. See aeg on piisav, et harjuda koormusega, valmistuda muudeks, raskemateks harjutusteks.
Algajad saavad kasutada järgmist programmi:
| Lähenemine | Ettevalmistusaeg |
|---|---|
| Esiteks | 10-30 sekundit |
| Teiseks | 30-45 sekundit |
| Kolmas | 30-45 sekundit |
| Neljandaks | 10-30 sekundit |
Kui peale ühte ringi veel jõudu jätkub, võid seda umbes 2-3 korda korrata. Seda treeningut saab teha hommikul ja õhtul.
Peaasi, et tekiks harjumus, et harjutused oleksid regulaarsed.
Meeste
Meeste programm on mõnevõrra keerulisem kui algajatele ja naistele. See hõlmab mitut tüüpi laudade kasutamist ühes kompleksis, uurides maksimaalselt keha lihaseid. Tavaliselt suudavad tugevama soo esindajad keha loomulike omaduste, tugevate käte ja selja tõttu soovitud asendit kauem hoida.
Meeste programm võib sisaldada järgmist tüüpi rihmasid:
- klassikaline;
- külgmine;
- vahelduva käte ja jalgade tõstmisega;
- raskustega.
Iga lähenemisviisi jaoks eraldi riba versioon. Ühe lähenemise kestus on 45 kuni 60 sekundit. Mehed suudavad ühe treeningu jooksul teha umbes 3-5 ringi.
Naistele
Seega on bioloogiliselt ette nähtud, et naiste ülekaal koguneb peamiselt kõhtu ja puusadesse. Mille tõttu on õiglasel sool tohutult palju komplekse, puudub enesekindlus ja nende ilu. Soovides olukorda parandada, peavad nad rangeid dieete ja piinavad keha intensiivsete treeningutega.
Kuid tegelikult saate kaalust alla võtta ilma tõsiste toitumispiiranguteta. Tasub harjumusi muuta, liigne kaal läheb iseenesest. Kuid vanad kahjulikud ametid tuleb asendada uute, tervete ametitega. Võimalusena - regulaarsed treeningud, sealhulgas baar.
Naiste programm võib välja näha selline:
- läheneda ühele - klassikaline plank sirgetel kätel või küünarnukkidel;
- teine lähenemine - külgmine (vasakul käel);
- kolmas lähenemine - külgmine (paremal käel);
- neljas lähenemine - jälle klassikaline sirgetel kätel või küünarnukkidel.
Parima efekti saavutamiseks peate tegema umbes kolm sellist ringi. Iga lähenemise kestus on 30-40 sekundit.
Plangu keha vormimine
Plankide regulaarse tegemise peamine eelis on südamiku tugevdamine. Keha muutub visuaalselt, muutub tugevamaks, toonusesse.
Lisaks võib see õigesti sooritatuna tuua selliseid eeliseid:
- seljalihaste tugevdamine, mis on eriti oluline valdavalt istuva eluviisiga inimestele (kontoritöötajad, koolilapsed, üliõpilased, pensionärid);
- valu vähendamine kaelas ja lülisambas - plank-harjutus kuulub sageli arsti määratud füsioteraapia harjutuste kompleksi;
- suurenenud vastupidavus, kuna plangul pole lihtne pikka aega seista, lihased pingestuvad, tekivad värinad ja õige aja kaitsmiseks peate end ületama;
- vereringe paranemine, rakkude aktiivne varustamine hapnikuga;
- meeleolu tõstmine – mis tahes kehalise treeningu sooritamisel aktiveerub hormoonide, sealhulgas dopamiini ja serotoniini tootmine.
Plangu valikud
Vaatame lähemalt mõnda põhilist planguvalikut.
klassikaline
Ideaalne algajatele - klassikaline. Soovitatav on see kõigepealt selgeks saada, see võimaldab teil tehnikat meeles pidada, samuti mõista, millised lihased on töösse kaasatud ja kuidas keha sellele reageerib.
Algajad saavad teha lihtsustatud valikuid:
- siruta jalad veidi laiemalt laiali, kuid siis jälgi, et koormus ei liiguks õlgadele ja käsivartele;
- sooritage sirgetel kätel, mitte küünarnukkidel;
- tehke lähenemisi ajaliselt vähem, kuid suurendage nende arvu.
Edasijõudnud sportlased saavad proovida raskemaid valikuid:
- esineda küünarnukkidel seistes;
- hoidke jalad koos, kontsad koos;
- suurendada ühe lähenemise kestust;
- kasutage jalaraskusi;
- tee vahepeal kätekõverdusi.
Oluline on valida kompleks vastavalt oma tunnetele. Siis ei tajuta seda piinamisena, seda on iga kord mugavam teha.
külgplank
Külgplank sooritatakse ühel käel seistes. Samas on töösse kaasatud peamiselt kõhu- ja talje külgmised lihased. Hoidke mõlemal küljel vähemalt 15 sekundit.
Täitmise ajal peate tagama, et keha pikendatakse ühel sirgjoonel. Vaagnapiirkonnas ei tohiks olla longust, tugevat ebamugavustunnet õlaliigeses. Algajatele on parem seda teha sirgetel kätel, edasijõudnutele küünarnukkidel.
Võimaluse saate keerulisemaks muuta, kui kasutate jalgade jaoks raskusi ja käte jaoks hantleid. Selles asendis on staatiliselt väga raske viibida.
Jäsemepikendusega plangud
Pärast klassikalise versiooni omandamist võite liikuda komplikatsioonide juurde. Selleks kasutage varda koos käe eemaldamisega. Inimesed kutsuvad teda "Supermaniks". Võetakse tavapärase harjutuse asend, mille järel tõstetakse üks käsi otse teie ette või veidi küljele. Poos on fikseeritud vähemalt 30 sekundiks.
Harjutust saate veelgi keerulisemaks muuta, rebides samal ajal ära vasaku käe ja parema jala. Siis vastupidi. Harjutus mõjub hästi selja-, käte- ja kõhulihastele.
Peamine asi, nagu ka muude võimaluste puhul, on järgida tehnikat, ärge unustage, et kogu keha tuleks pikendada ühel real.
30 päeva ümber baariprogrammi
Internetis on saadaval palju erinevaid programme. Kõige populaarsem neist on "30 päeva ümber baari". Selle põhitingimus on esitada endale väljakutseid ja harjutada iga päev, suurendades aega, ükskõik mida. Selline plaan on mõeldud 30 päevaks ja näeb välja selline:
| päev | Aeg sekundites | päev | Aeg sekundites |
|---|---|---|---|
| üks | 10 | 16 | 120 |
| 2 | 10 | 17 | 120 |
| 3 | kakskümmend | kaheksateist | 120 |
| 4 | kakskümmend | 19 | 150 |
| viis | kolmkümmend | kakskümmend | 150 |
| 6 | kolmkümmend | 21 | 150 |
| 7 | 40 | 22 | 180 |
| 8 | 40 | 23 | 180 |
| üheksa | viiskümmend | 24 | 210 |
| 10 | viiskümmend | 25 | 210 |
| üksteist | viiskümmend | 26 | 240 |
| 12 | 60 | 27 | 240 |
| 13 | 60 | 28 | 270 |
| neliteist | 90 | 29 | 270 |
| 15 | 90 | kolmkümmend | 300 |
See programm aitab kehal kohaneda, harjuda uut tüüpi koormusega.
Plank kaalu langetamiseks algajatele, tabel
Igakuine programm algajatele võib välja näha selline:
| päev | Aeg sekundites | päev | Aeg sekundites |
|---|---|---|---|
| üks | kakskümmend | 16 | puhata |
| 2 | 25 | 17 | 60 |
| 3 | 25 | kaheksateist | 65 |
| 4 | kolmkümmend | 19 | 70 |
| viis | kolmkümmend | kakskümmend | 65 |
| 6 | 35 | 21 | 70 |
| 7 | 35 | 22 | 80 |
| 8 | puhata | 23 | 80 |
| üheksa | 35 | 24 | puhata |
| 10 | 40 | 25 | 90 |
| üksteist | 40 | 26 | 90 |
| 12 | 45 | 27 | 95 |
| 13 | viiskümmend | 28 | 95 |
| neliteist | viiskümmend | 29 | sada |
| 15 | 60 | kolmkümmend | sada |
Kavandatud programmi saab ise muuta, lisades iga päev 5-10 sekundit.
Ekspertarvamus
Internetist leiate palju arvustusi, fotosid sarjast "enne ja pärast tundide käiku". Neid ei tasu uskuda, sest hea tulemuse aluseks on palju tööd, mis ei seisne ainult lati tegemises.