Kalorite kalkulaator aitab teil välja arvutada oma päevase kalorivajaduse kehakaalu langetamiseks. Andmeid sisestades saate teada, kui palju peate sööma, et rahulikus tempos kaalust alla võtta ja kui palju kaloreid peate tarbima, et ülikiirelt kaalust alla võtta.
Kasutage kaalulanguskalkulaatorit, et teada saada, kui palju kaloreid peate iga päev tarbima.
Uurige, kui palju kaloreid peate sööma, et kaalust alla võtta
Mõned kalorikalkulaatorid aitavad teil välja selgitada, kui palju kaloreid peate oma kehakaalu säilitamiseks tarbima. Aga mis siis, kui soovite saleneda? Sel juhul peate välja selgitama, kui palju peate kaalu langetamiseks sööma.
Soovitud kaalu kaotamiseks, suurendamiseks või säilitamiseks vajaliku kalorikoguse arvutamine pole nii keeruline. Lihtsalt järgige antud samme. Siis saate teada, kui palju peate soovitud tulemuse saavutamiseks tarbima.
Kuidas kalorikalkulaator töötab?
Endale sobiva maksimaalse kaalu väljaselgitamiseks on kõige parem kasutada veebipõhist kalorikalkulaatorit. See on lihtne protseduur, mis lõbustab teid isegi siis, kui te ei plaani oma kehakaaluga midagi ette võtta.
Kuidas kcal kalkulaator töötab? Kui olete oma andmed sisestanud, kasutab see teie puhkeoleku metaboolse indeksi arvutamiseks valemit, mida nimetatakse Mifflin-Saint-Geori võrrandiks. See on kalorite arv, mida teie keha vajab puhkeolekus. Seejärel lisab kalkulaator teie elustiiliteavet kasutades kalorite arvu, mida teie keha vajab igapäevaseks tegevuseks. Ja lõpuks, ta kas lisab kaloreid, et kaalust juurde võtta, või võtab need ära, et kaalust alla võtta.
Aga mis siis, kui tahad oma kaalu samaks jätta? Kalkulaator saab ka välja selgitada, kui palju kaloreid peate oma praeguse vormi säilitamiseks tarbima. See teave on kasulik paljudele inimestele, kes järgivad tervislikku toitumist. Kui olete tervislikus kaalus ja soovite oma keha suurust samaks jätta, veenduge, et te ei sööks liiga palju ega liiga vähe. Mõne jaoks tähendab see 2000 kalorit sisaldavat dieeti. See on võrdlusarv, mida kasutatakse toodete standardeid tähistavatel etikettidel. Inimesed, kes on keskmisest erineva suurusega, rohkem või vähem aktiivsed kui tavaliselt, on aga erinevate igapäevaste vajadustega.
Kaalukaotuse kalkulaatori kasutamine
Kas olete valmis proovima kalkulaatorit kasutada? Peate esitama teavet oma vanuse, soo, pikkuse ja praeguse kaalu kohta, et saada õige arv kaloreid, mida peaksite tarbima. Kalkulaator vajab neid andmeid, kuna need on tegurid, mis mõjutavad teie ainevahetusindeksit või teie keha toimimiseks vajalike kalorite arvu. Üldiselt vajavad mehed rohkem kaloreid kui naised. Suured inimesed vajavad rohkem kaloreid kui väikesed inimesed ja noored vajavad rohkem kaloreid kui vanemad inimesed.
Samuti küsitakse teilt, kui aktiivne te olete. Kui liigud päeva jooksul palju, vajab keha rohkem kütust (kalorite näol). Proovige vastata küsimusele liikumise ja elustiili kohta võimalikult ausalt. Kui te numbreid valesti tõlgendate, ei saa te täpset tulemust. Kui te pole kindel, kui aktiivne te olete, pidage nädala jooksul oma treeningu jälgija päevikut, mis võimaldab teil kiiresti hinnata.
Järgmisena küsitakse teilt teie eesmärkide kohta. Selles etapis on oluline mõelda realistlikult. Teie eesmärk võib erineda soovitud või ideaalkaalust. Näiteks soovite kaaluda 55 kilogrammi. Kuid olete terve elu võidelnud kaaluga ega ole kunagi kaalunud alla 70, sel juhul pole 120-ne eesmärk tõenäoliselt realistlik. Proovige panna märk, mis teie arvates on saavutatav. Kui olete selleni jõudnud, saate alati uue installida.
Lõpuks peate määrama kuupäeva, milleks soovite soovitud tulemusi näha. Ärge unustage, et kui proovite kaalust alla võtta, on tervislik määr 300–900 grammi nädalas. Kui soovite kaalus juurde võtta, peaks see olema umbes pool kilogrammi nädalas.
Oma eesmärkide saavutamine
Kui arvutused on tehtud, saate oma päevase kalorikoguse. See on kogus, mida pead tarbima, et saavutada seatud ajaks oma eesmärkkaal. Kui proovite kaalus juurde võtta, on teie eesmärk ületada kaloreid. Kuid kui soovite kaalust alla võtta, võetakse lõplikud arvud arvesse puudujääki.
Kalorite defitsiit on sisuliselt energiapuudus. Kui tekitate kaloridefitsiidi, jätate oma keha ilma tööks vajalikust kütusest. Seega hakkab teie keha põletama talletatud rasva (ülekaalu), et asendada puuduv kütus. Kalorite defitsiit tekib siis, kui vähendate kaloreid, süües vähem kui teie keha vajab või treenides. Samuti saate kalorite puudujäägi tekitamiseks kombineerida toitumist ja treeningut.
Üldreegel on enamiku ekspertide sõnul see, et kui tekitate nädalas 3500 kalori suuruse defitsiidi, toob see kaasa poole kilo kaalukaotuse. Kui vähendate veelgi rohkem, kaotate kaalu kiiremini. Kuid see on ebapraktiline ja pealegi ohtlik. Äärmiselt madala kalorsusega dieedid (alla 800–1000 kalorit päevas) võivad põhjustada tagasilöögisümptomeid ja neid tuleks kasutada ainult vastavalt arsti juhistele.
Kõlab liiga keeruliselt? Kasutame selgitamiseks näidet. Oletame, et olete istuv naine. See tähendab, et te ei treeni regulaarselt. Kaalukaotuse kalkulaator ütleb teile, et kaalu langetamiseks peate sööma 1200 kalorit. Kuid te ei usu, et saate nende numbrite saavutamiseks oma dieeti piisavalt vähendada. See sobib. Mõne lisakalori põletamiseks võite lihtsalt oma ajakavasse lisada treeningu.
Siin on mõned viisid, kuidas seda teha.
- Sööge päevas 1300 (100 rohkem) kalorit ja tehke iga päev lühike õhtune jalutuskäik, mis võimaldab teil nädalas põletada 700 kalorit.
- Sööge 1400 (200 rohkem) kalorit päevas ja tehke kaks korda nädalas kõrge intensiivsusega treeningut, millele lisandub kolm 30-minutilist jalutuskäiku nädalas, mis põletab 1400 kalorit.
- Sööge 1500 (300 rohkem) kalorit päevas ja tehke iga päev 45-minutiline mõõduka kuni suure mõjuga treening, et põletada nädalas 2100 kalorit.
Mõlema stsenaariumi korral lisate oma igapäevasele vajadusele lisakaloreid, kuid defitsiidi säilitamiseks põletate need läbi treeningu, mis võimaldab teil kaalust alla võtta. Kui soovite kaalust alla võtta kiiremini, suurendage lihtsalt oma igapäevast treeningkoormust, suurendamata kalorite hulka dieedis.
KKK
Kas pole ikka veel kindel, kuidas kasutada kalorite kalkulaatorit kaalu langetamiseks? Siin on vastused küsimustele, mida sageli küsivad need, kes soovivad kaalust alla võtta.
Kas ma võin süüa kõike, mida tahan ja ikkagi kaalust alla võtta?
See on raske küsimus. Saate süüa kõike ja kaalust alla võtta, kui jääte teatud kalorikoguse piiresse. Teoreetiliselt ei saa terve päeva peale kommi midagi süüa ja ikkagi kaalust alla võtta. Kuid parem on seda mitte teha. Miks? Sest soovitud kalorivahemikus püsimine on üsna raske, kui te ei söö toiteväärtuslikult väärtuslikke toite. Tervislik tunneb end tugeva, energilise ja täiskõhuna. Tühja kalorsusega toidu söömine ei anna kehale olulisi toitaineid, mida ta vajab tervislikuks ja aktiivseks eluks. Ja kui sööte ebatervislikku toitu, tunnete end tõenäoliselt üha enam näljasena ja sööte üles.
Kas ma saan rohkem süüa, kui treenin iga päev?
Kui arvestasite kalkulaatorit kasutades võrrandisse treeningu, siis ei tohiks te enam trenni tehes süüa. Sinu päevanorm (kalkulaatori arvutuste tulemus) arvestab juba täiendavat füüsilist koormust. Kui sa aga ei kaasanud arvutuste tegemisel treeningut ja lisasid seejärel treeningu oma päevakavasse, oled suurendanud oma igapäevast kaloridefitsiiti. Kui te ei söö treenimiseks piisavalt kaloreid, suurendab see teie puudujääki ja kaotate kaalu kiiremini. Kui tarbite sama palju kaloreid kui põletate, jääb teie kaalulanguse kiirus samaks, mis on näidatud kalkulaatori tulemustes. Olge siiski ettevaatlik, sest on lihtne süüa rohkem kaloreid, kui treeningutel kulutasite. See toob kaasa pigem kaalutõusu kui kaalulanguse.
Kuidas ma arvutan oma päevase kalorikoguse?
Päevase kaloritarbimise jälgimiseks on palju erinevaid viise. Paljud dieedipidajad kasutavad telefonirakendusi või veebisaite. Need teenused võimaldavad teil sisestada toidud, mida sööte, portsjoni suurus ja arvutada automaatselt oma päevase kalorikoguse. Samuti on olemas füüsilise aktiivsuse jälgijad, mis aitavad sul loendada söödud ja treeningu ajal kulutatud kalorite arvu. Kui te pole vidinate fänn, kasutage tavalist märkmikku. Lihtsalt kirjutage sinna kalorite arv, et teil oleks sellest piisav ettekujutus.
Kas ma pean ostma dieediprogrammi või minema trenni?
Kui jah, siis milline programm on parim? "Parimat" dieeti pole olemas, sest iga inimene on erinev ning tal on oma elustiil ja vajadused. Teie jaoks sobib kõige paremini dieet, millest saate kinni pidada. Mõne jaoks sobib kõige paremini enda loodud dieet. Kuid mõne jaoks võib kaubandusliku kaalulangusprogrammi struktureeritud lähenemisviis paremini toimida. Küsige endalt oma elustiili võtmeküsimused (kas valmistate ise toitu? Kui kaua võtab aega, et leida kauplustest tervislik toit? Kui palju olete nõus sellele kulutama? ) ja tehke oma vajadustele vastav otsus.
Kas kõik kalorid on samad või on mõned paremad kui teised?
Kuigi teie tarbitud kalorite koguarv on kaalulangetamise jaoks kõige olulisem, ei ole kõik kalorid võrdsed. Toiteväärtuslikest toitudest saadavad kalorid aitavad teil kauem täiskõhutunnet tunda, annavad energiat igapäevasteks tegevusteks ja parandavad teie üldist heaolu. Aga mis on tervislik toit? Enamik eksperte soovitab tabeli seadistada järgmiselt:
- Erinevad värvilised köögiviljad, nagu salat, paprika, porgand ja redis. Katsetage ja kindlasti leiate endale meelepäraseid köögivilju.
- Tailiha, kana või kala. Mõned soovitavad ka mõõdukalt punast liha.
- Täisteratooted pakuvad kiudaineid, sealhulgas kaerahelbed, täisteraleib ja kreekerid.
- Terved puuviljad on eelistatavamad mahladele või puuviljatükkidega suupistetele ning pähklid, seemned ja muud toidurasvade allikad aitavad ka janu kustutada ning jooge pigem vett kui spordijooke, magustatud teesid või soodat.
Selle asemel, et tühjad kalorid teid täis lasta, tekitavad need tõenäolisemalt nälga, suurendavad soovi rohkem süüa ja võivad teid isegi väsitada. Mis on tühjad kalorid? Neid võib leida töödeldud toitudest, mis sisaldavad lisatud suhkruid, transrasvu, liigset rasva ja kaloreid. Kommid, kiirtoit, suupisted, sooda on tühjade kalorite allikad.
Mis siis, kui ma kasutan kalkulaatorit, kuid kaal ei tule maha?
On palju tegureid, mis aitavad kaasa kaalukaotuse edule. Kui sa kohe kaalu langetama ei hakka, ei tähenda see, et miski ei toiminud või et sa tegid midagi valesti. Võib kuluda veel aega, enne kui kaal hakkab langema. Vaadake hoolikalt oma toitumis- ja treeningharjumusi, et näha, kas peate soovitud tulemuste saavutamiseks midagi muutma. Teil võivad olla ka meditsiinilised põhjused, mis ei lase teil kaalust alla võtta, nii et kui te pole pikka aega kaalu langetanud, pöörduge oma arsti poole. Teie arst võib suunata teid kvalifitseeritud toitumisspetsialisti juurde individuaalseks konsultatsiooniks, samuti nõustamiseks kehakaalu langetavate ravimite või isegi kirurgiliste protseduuride kohta, mis aitavad teil liigset kaalu kaotada.